Die Basis der gesunden veganen Ernährung (und eigentlich jeder Ernährungsform) sind Obst und Gemüse, Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe, komplexe Kohlenhydrate und eine ausreichende Menge an Getränken. Bei der veganen Ernährungsform gibt es einige Grundlagen, die beachtet werden müssen, um eine ausreichende Versorgung der benötigten Nährstoffe zu gewährleisten.
Obst und Gemüse sollten generell mehrfach am Tag verzehrt werden. Insbesondere Hülsenfrüchte gehören auf den veganen Speiseplan, da sie viele Vitamine, Kohlenhydrate, Mineralien und Ballaststoffe enthalten.
Was wir brauchen
Bei der gesunden veganen Ernährung ist es wichtig, den Kalziumbedarf ausreichend zu decken. Da tierische Produkte dafür nicht in Frage kommen, ist die Aufnahme von grünem Blattgemüse, von Nüssen, Sesam, Sojaprodukten und insbesondere von Hülsenfrüchten notwendig. Auch das Trinken von kalziumreichen Wasser ist geeignet, den Kalziumspiegel zu erhöhen. Vitamin D kann der Körper eigenständig produzieren, ist dabei allerdings auf Sonneneinstrahlung angewiesen. Im Sommer ist das unproblematisch. Im Winter ist ein häufiger Aufenthalt im Freien daher ebenfalls zu empfehlen.
Auch die Eisenzufuhr muss bei der veganen Ernährung im Auge behalten werden. Über Vollkornprodukte, Ölsamen (wie Sesamkerne, Sonnenblumen- und Kürbiskerne), Nüsse, Trockenfrüchte, Blattgemüse und Hülsenfrüchte, wird der Bedarf ausreichend gedeckt.
Kritische Nährstoffe sind bei der veganen Ernährung die Vitamine B2 und B12. B2 ist in Nüssen, Pilzen, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Ölsamen enthalten. Vitamin B 12 sollte allerdings über eine Nahrungsergänzung zugeführt werden, da es in pflanzlichen Lebensmitteln nicht vorkommt.
Wann sollte man essen?
Eine gesunde Ernährung besteht außerdem aus verschiedenen Mahlzeiten am Tag. Über den Tag verteilt sollte der Körper mit vielen Nährstoffen versorgt werden. Am Abend dürfen die Portionen kleiner ausfallen.
Ausreichend trinken
Wesentlich ist eine ausreichende Aufnahme von Wasser oder Tee. Hier kommen Kräutertees in Frage. Auch ein selbst gemachter Ingwer-Tee ist schmackhaft und wärmt. Auf Fertiggerichte sollte grundätzlich verzichtet werden. Konservierungs- und andere Zusatzstoffe sind eher gesundheitsschädlich als förderlich. Gesundes Naschen in Form von Nüssen und Trockenobst, vor allem der Genuss von getrockneten Äpfeln, ist in Maßen erlaubt und stellt eine willkommene Bereicherung des Speiseplans dar.